7 phương pháp hiệu quả giúp bạn vượt qua bất ổn tâm lý và trầm cảm
27/07/2019 - 07:10
Lượt xem: 9350 lượt
Sức khỏe thể chất luôn gắn liền với sức khỏe tinh thần.
Thập niên vừa qua, tỉ lệ bệnh nhân bị rối loạn tâm lý đã tăng vọt. Ở Mỹ, cứ 4 người thì có một người đã từng bị trầm cảm.
Trong khi chưa có phương pháp điều trị nhanh chóng và phù hợp cho tất cả mọi người thì những mách nước dưới đây có thể giúp bạn kiểm soát được trầm cảm thay vì để nó khống chế bạn.
1. Cẩn thận với thói quen ‘gặm nhấm’ nỗi buồn: Trong tự nhiên, một số loài gia súc như trâu bò có thói quen cả ngày nhai đi nhai lại thức ăn (chúng ợ thức ăn trong dạ dày trở lại miệng để nhai lại). Gần giống vậy, con người lại có khuynh hướng thích ‘gặm nhấm’ những điều không hay hoặc suy nghĩ thái quá về một vấn đề. Nghiên cứu cho thấy phụ nữ thường có thói quen này như một phản ứng trước nỗi buồn, trong khi nam giới lại dễ bị chi phối bởi cơn giận. Họ bị lún sâu trong tuyệt vọng bởi chính cách nhìn tiêu cực đã cản trở kỹ năng giải quyết vấn đề của họ.
Thập niên vừa qua, tỉ lệ bệnh nhân bị rối loạn tâm lý đã tăng vọt. Ở Mỹ, cứ 4 người thì có một người đã từng bị trầm cảm.
Trong khi chưa có phương pháp điều trị nhanh chóng và phù hợp cho tất cả mọi người thì những mách nước dưới đây có thể giúp bạn kiểm soát được trầm cảm thay vì để nó khống chế bạn.
1. Cẩn thận với thói quen ‘gặm nhấm’ nỗi buồn: Trong tự nhiên, một số loài gia súc như trâu bò có thói quen cả ngày nhai đi nhai lại thức ăn (chúng ợ thức ăn trong dạ dày trở lại miệng để nhai lại). Gần giống vậy, con người lại có khuynh hướng thích ‘gặm nhấm’ những điều không hay hoặc suy nghĩ thái quá về một vấn đề. Nghiên cứu cho thấy phụ nữ thường có thói quen này như một phản ứng trước nỗi buồn, trong khi nam giới lại dễ bị chi phối bởi cơn giận. Họ bị lún sâu trong tuyệt vọng bởi chính cách nhìn tiêu cực đã cản trở kỹ năng giải quyết vấn đề của họ.
Đừng giống loài gia súc nhai đi nhai lại thức ăn…
Giải pháp:
- Luôn nhắc nhở bản thân rằng “nhai lại” không giúp bạn sáng suốt hơn.
- Tiến hành từng bước nhỏ để giải quyết vấn đề.
- Điều chỉnh tư duy tiêu cực khi nhìn nhận tình huống và giảm bớt kỳ vọng đối với người khác.
- Từ bỏ những mục tiêu không lành mạnh hoặc thiếu thực tế và tạo dựng những nguồn lực hỗ trợ khác nhau.
Giải pháp:
Vào cuối ngày, hãy ghi lại 3 việc bạn làm tốt trong ngày. Không quá quan trọng hóa vấn đề, tuy nhiên một việc làm tốt dù nhỏ nhất cũng đáng được trân trọng. Ví dụ: “Khi đồng nghiệp làm việc bất cẩn và có sai sót. Thay vì bực mình, tôi đã bỏ ra vài phút để tìm hiểu và giúp đỡ anh ta.”
3. Đừng tiếc nuối quá khứ: Mất thì giờ hồi tưởng, sống lại quá khứ cũng giống như mua chiếc vé một chiều đi vào đáy sâu tăm tối của sự tuyệt vọng. Thói quen âm thầm này có thể gây tổn hại sự bình an nội tâm của chúng ta. Than thân trách phận hay đổ lỗi cho người khác cũng không giúp bạn cảm thấy khá hơn, nó cũng giống như dùng rượu để quên sầu vậy. Đó là mù quáng. Bạn không thể thay đổi cuộc sống nếu bạn không chịu thay đổi tư duy.
Giải pháp:
Thay đổi tư duy và bạn sẽ có một cuộc sống mới. Nếu quá khứ đang xâm chiếm tâm trí bạn, hãyhọc cách lập trình lại tư duy. Hãy tự hỏi: liệu suy nghĩ của tôi có dựa trên thực tế hay chỉ là suy diễn? Nó có giúp tôi hướng đến mục tiêu hay không? Nó có tạo cho tôi cảm giác tích cực mà tôi muốn hay không?
Nuối tiếc về quá khứ chỉ phục vụ một mục đích duy nhất, đó là cướp đi quyết tâm thay đổi cuộc sốngtẻ nhạt hiện tại của bạn mà thôi.
4. Hãy đặt tương lai vào đúng vị trí của nó: Nếu như sống trong quá khứ dẫn tới đau buồn, trầm cảm thì sợ hãi hay lo lắng về tương lai sẽ dẫn đến chứng lo âu. Những căng thẳng và bực bội hàng ngày thường bắt nguồn từ cảm giác thường xuyên lo sợ trước bất trắc của tương lai. Lo âu mãn tính có thể dẫn đến hậu quả khôn lường, trước khi bạn kịp nhận ra. Mỗi cơn đau đầu có thể trở thành một khối u não, và mỗi lần ‘thất tình’ có thể‘dự báo’một cuộc sống cô độc trong tương lai.
Vào cuối ngày, hãy ghi lại 3 việc bạn làm tốt trong ngày. Không quá quan trọng hóa vấn đề, tuy nhiên một việc làm tốt dù nhỏ nhất cũng đáng được trân trọng. Ví dụ: “Khi đồng nghiệp làm việc bất cẩn và có sai sót. Thay vì bực mình, tôi đã bỏ ra vài phút để tìm hiểu và giúp đỡ anh ta.”
3. Đừng tiếc nuối quá khứ: Mất thì giờ hồi tưởng, sống lại quá khứ cũng giống như mua chiếc vé một chiều đi vào đáy sâu tăm tối của sự tuyệt vọng. Thói quen âm thầm này có thể gây tổn hại sự bình an nội tâm của chúng ta. Than thân trách phận hay đổ lỗi cho người khác cũng không giúp bạn cảm thấy khá hơn, nó cũng giống như dùng rượu để quên sầu vậy. Đó là mù quáng. Bạn không thể thay đổi cuộc sống nếu bạn không chịu thay đổi tư duy.
Giải pháp:
Thay đổi tư duy và bạn sẽ có một cuộc sống mới. Nếu quá khứ đang xâm chiếm tâm trí bạn, hãyhọc cách lập trình lại tư duy. Hãy tự hỏi: liệu suy nghĩ của tôi có dựa trên thực tế hay chỉ là suy diễn? Nó có giúp tôi hướng đến mục tiêu hay không? Nó có tạo cho tôi cảm giác tích cực mà tôi muốn hay không?
Nuối tiếc về quá khứ chỉ phục vụ một mục đích duy nhất, đó là cướp đi quyết tâm thay đổi cuộc sốngtẻ nhạt hiện tại của bạn mà thôi.
4. Hãy đặt tương lai vào đúng vị trí của nó: Nếu như sống trong quá khứ dẫn tới đau buồn, trầm cảm thì sợ hãi hay lo lắng về tương lai sẽ dẫn đến chứng lo âu. Những căng thẳng và bực bội hàng ngày thường bắt nguồn từ cảm giác thường xuyên lo sợ trước bất trắc của tương lai. Lo âu mãn tính có thể dẫn đến hậu quả khôn lường, trước khi bạn kịp nhận ra. Mỗi cơn đau đầu có thể trở thành một khối u não, và mỗi lần ‘thất tình’ có thể‘dự báo’một cuộc sống cô độc trong tương lai.
Giải pháp:
Hãy hiểu rằng bất chắc là điều không tránh khỏi và hãy tin yêu cuộc sống. Cách tốt để thực hành là rèn luyên tâm chính niệm, tỉnh thức mỗi ngày. Khi bạn học cách chủ động hướng tâm vào điều gì đang xảy ra ngay ở đây và vào lúc này, bạn đang tích trữ thêm nguồn năng lượng nội tâm để có thể dành nhiều thời gian cho những công việc ưa thích.
5. Tổ chức sắp xếp công việc hàng ngày: Làm việc thiếu kế hoạch và sinh hoạt không điều độ có thể khiến ta có cảm giác bất lực và mất định hướng cuộc sống. Lên kế hoạch mỗi ngày giúp chúng ta dành lại thế chủ động và xóa đi cảm giác sống thụ động.
Giải pháp:
Hướng dẫn dưới đây có thể giúp bạn tổ chức cuộc sống và tự đánh giá xem bạn đã quản lý thời gian tốt chưa, dựa trên năng suất làm việc và tâm trạng. Hãy lấy một tờ giấy và lập bảng gồm 5 cột như dưới đây:
| Thời gian trong ngày | Kế hoạch làm việc trong ngày (lập từ tối hôm trước) |
Những gì bạn làm trên thực tế (nếu khác với kế hoạch đã đặt ra) |
Cảm nhận của bạn về những gì bạn đã làm (trên thang điểm từ 1 – 10) |
Các tình huống và những suy nghĩ có thể đã ảnh hưởng tiêu cực đến tâm trạng của bạn: (điền vào cuối ngày).
|
| Sáng 5h– 10h | ||||
| 10h —12h trưa | ||||
| 12h — 15h | ||||
| 15h — 17h | ||||
| 17h — 20h | ||||
| 20h đến khi đi ngủ |
6. Đừng bao giờ biến mình trở thành nạn nhân: Cho dù phải trải qua ‘tuổi thơ dữ dội’ hay nhiều biến cố trong cuộc sống, bạn vẫn phải chịu trách nhiệm về lựa chọn của mình khi đã trưởng thành. Những tổn thương tâm lý và bi kịch trong cuộc sống có thể bộc lộ thế giới quan và niềm tin của bạn đối với người khác, tuy nhiên, việc tự xem mình là một nạn nhân (kể cả trong trường hợp bạn đã từng là nạn nhân) không đem lại điều gì tốt đẹp cả.
Giải pháp:
Hãy chịu trách nhiệm về cuộc đời của mình. Hãy chuyển đổi ‘tư duy nạn nhân’ thành ‘người sống sót’ và tin tưởng tuyệt đối vào sức mạnh nội tại sẵn có của mình. Thay vì tìm cách trả thù những người đã hại bạn, hãy lấy ân báo oán. Thay vì chìm đắm trong tủi thân mặc cảm, hãy giúp đỡ an ủi người khác .Trên thực tế, luôn có ai đâu đó đang kiên cường đối mặt với chướng ngại thử thách. Nạn nhân luôn gục ngã trước khó khăn ban đầu, nhưng người chiến binh sống sót luôn đi trước một bước và không ngừng tiến về phía trước.
7. Tìm kiếm mạng lưới hỗ trợ: Con người sinh ra để kết nối với nhau. Nhà tâm lý học Chicago John Cacioppo, tác giả của cuốn sách “Cô đơn” đã viết về “tầm quan trọng của kết nối xã hội thiết yếu tới mức nếu thiếu nó thì chúng ta sẽ tuyệt vọng, xuống tới cấp độ tế bào.Dần dần, huyết áp tăng lên và biểu hiện gien dao động, nhận thức mù mờ và hệ thống miễn dịch suy giảm. Tiến trình lão hóa diễn ra nhanh hơn dưới tác động liên tục và có tính chất hủy hoại của các hoóc-môn gây căng thẳng. Cacioppo lập luận rằng cô đơn không phải là sự khiếm khuyết về tính cách hay dấu hiệu của yếu đuối – nó là một phản ứng thôi thúctự nhiên, như cơn đói hay khát vậy, một nút bấm buộc chúng ta phải nuôi dưỡng sợi dây kết nối tình cảm con người.”
Giải pháp:
Tóm lại, hãy kết nối: Gọi điện cho bạn bè hay người thân, hãy gặp gỡ, cùng nhau uống trà, hay đi dã ngoại. Ngay cả những việc nhỏ như sẵn sàng giúp đỡ và cười với một người lạ cũng rất lợi ích.Nói cách khác, hãy mở rộng lòng mình.
(Theo https://www.psychologytoday.com)
- 9350 lượt
